Libur Panjang Nataru Bikin Pola Tidur Berantakan? Ini 5 Efeknya Bagi Tubuh

Tidur adalah kebutuhan dasar manusia, sama pentingnya seperti makan dan bernapas. Tapi saat memasuki musim libur panjang, seringkali kita memilih untuk tidak melewatkan momen dan cenderung mengesampingkan waktu tidur. Waktu tidur jangka pendek maupun kronis dapat memengaruhi fungsi tubuh, mental, dan fisik, serta meningkatkan risiko penyakit jangka panjang.

Oleh karena itu, untuk mengetahui lebih lanjut, simak penjelasan di bawah ini, sebagai berikut.

Libur Panjang Nataru Bikin Pola Tidur Berantakan?

Libur panjang akhir tahun seperti Natal dan Tahun Baru (Nataru) sering membawa perubahan rutinitas tidur lebih malam berkumpul dengan keluarga, bangun siang, atau sering begadang saat berpesta. Perubahan itu seketika mungkin terasa menyenangkan, tetapi dari sisi kesehatan, pola tidur yang buruk bisa menimbulkan banyak efek negatif bagi tubuh. Tidur bukan sekadar waktu istirahat; proses ini berperan penting dalam fungsi tubuh secara menyeluruh.

Berikut adalah 5 efek utama yang bisa dialami ketika pola tidur terganggu saat libur panjang, sebagai berikut.

1. Fungsi Otak dan Kognisi Menurun

Tidur membantu otak memproses informasi, memperkuat ingatan, konsentrasi, dan kemampuan mengambil keputusan. Ketika tidur terganggu baik karena tidur terlambat atau kurang otak tidak mendapat waktu pemulihan yang cukup.

Kurang tidur mengganggu proses ingatan dan pembelajaran.
Konsentrasi menurun, reaksi lambat, serta kesulitan fokus menjadi lebih sering terjadi.

Efek buruk ini mirip dengan gejala yang dilaporkan dalam berbagai studi tentang sleep deprivation, yakni kebingungan, lambat berpikir, dan gangguan memori jangka pendek.

2. Imunitas Tubuh Melemah

Saat tidur, sistem kekebalan meningkatkan produksi protein penting (sitokin) yang membantu melawan infeksi. Kekurangan tidur membuat produksi sitokin menurun, sehingga tubuh kurang siap melawan virus atau bakteri.

Tubuh jadi lebih rentan flu dan infeksi.
Penyembuhan luka dan respons imun secara umum menurun.

Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa kurang tidur juga memengaruhi mikrobioma usus dan metabolisme hormon seperti leptin dan ghrelin, yang secara tidak langsung bisa mengubah respons imun tubuh.

3. Risiko Gangguan Metabolik dan Berat Badan

Perubahan pola tidur juga memengaruhi metabolisme dan hormon yang mengatur rasa lapar serta kenyang:

Hormon leptin (yang memberi sinyal kenyang) menurun.
Hormon ghrelin (yang meningkatkan rasa lapar) meningkat.
Akibatnya, rasa lapar lebih besar meskipun tubuh sebenarnya sudah cukup energi.

Kondisi ini sering dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan risiko obesitas, serta gangguan metabolik seperti resistensi insulin atau diabetes tipe 2.

4. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung dan Stroke

Pola tidur yang tidak teratur atau kurang memiliki dampak kuat pada kesehatan jantung dan pembuluh darah, sebagai berikut.

Risiko penyakit kardiovaskular meningkat jika tidur kurang dari 7–9 jam per malam.
Tidur yang tidak konsisten atau “tidur sosial jetlag” meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, obesitas, hingga penyakit jantung dan stroke.

Selain itu, gangguan durasi dan kualitas tidur dikaitkan dengan kondisi seperti hipertensi, diabetes, dan obesitas faktor risiko utama penyakit jantung.

5. Gangguan Emosional dan Kesehatan Mental

Tidur berhubungan erat dengan regulasi emosi dan stres. Ketika tubuh kurang istirahat:

Kesulitan mengendalikan emosi menjadi lebih sering terjadi.
Risiko kecemasan dan gejala depresi bisa meningkat.
Mood swing (perubahan suasana hati) jadi lebih mudah muncul.

Tidak hanya saat libur panjang, pola tidur yang buruk rupanya dapat meningkatkan sensitivitas terhadap stres dan memperberat kondisi gangguan mental jika berlangsung terus-menerus.

Kenapa Ini Terjadi Saat Libur Panjang Nataru?

Libur akhir tahun sering memicu perubahan jadwal tidur karena:

Aktivitas sosial malam hari lebih banyak.
Tidur larut karena acara keluarga atau hiburan.
Perubahan waktu bangun saat libur membuat ritme sirkadian terganggu.
Pikiran yang terus aktif memikirkan pekerjaan atau persiapan liburan.

Gangguan ritme sirkadian semacam ini diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit kardiometabolik, terutama jika pola tidur tidak kembali normal setelah libur.

Tips Menjaga Pola Tidur Tetap Sehat Saat Libur

Agar efek negatif di atas tidak terlalu mengganggu tubuhmu, berikut beberapa strategi sederhana:

Usahakan tidur minimal 7–9 jam per malam.
Tetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
Batasi paparan layar gadget 1 jam sebelum tidur.
Hindari konsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur.
Ciptakan kamar tidur yang nyaman gelap, sunyi, dan tidak terlalu hangat.
Jika perlu, lakukan power nap singkat (15–30 menit) di siang hari.

Libur panjang Nataru memang identik dengan hebohnya suasana berkumpul dan begadang. Namun, ketidakteraturan tidur saat liburan bisa membawa berbagai efek tubuh yang tidak ringan, mulai dari kognisi yang menurun, sistem imun melemah, metabolisme terganggu, sampai risiko penyakit jantung.

Jadi, sambil menikmati liburan, menjaga pola tidur tetap sehat adalah “resolusi jangka pendek” yang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan agar kamu tetap fit menyambut tahun baru dengan semangat dan produktivitas tinggi.

Sebelum berlibur sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar mendapatkan edukasi dan penanganan yang terbaik terkait kesehatan. Jika bingung harus mulai darimana, Anda dapat berkonsultasi secara video call melalui Yesdok tanpa harus keluar rumah.

Anda juga dapat menemukan konten edukasi kesehatan, dapat membantu untuk mengatasi masalah pada kesehatan fisik dan mental Anda. Segera kunjungi platform sosial media seputar info kesehatan Yesdok, melalui akun instagram Yesdok Indonesia dan TikTok YesDok Indonesia. Konsultasi fleksibel dengan waktu 24/7 dapat membantu Anda untuk sembuh.